Heißhunger am Abend: So wirst du ihn endlich los!

Im Teil 1 Heißhunger am Abend: Deswegen hast du ihn! hat dir einen Einblick für die Gründe von abendlichem Heißhunger und Binge Eating gegeben.

Die Erkenntnis warum wir abends zu süßem, salzigen und fettigem Essen greifen und vor allem unsere Gelüste zur abendlichen Zeit einfach nicht mehr kontrollieren können, ist der erste Schritt zur Veränderung. Solange unsere Verhaltensweisen unbewusst sind und wir aus der Schuldfalle nicht herauskommen, geben wir unsere eigenen Macht weg und eine wirklich nachhaltige und gesunde Veränderung wird schwer.



Für einige meiner Kunden hat allein das Wissen, das ihre Hormone als auch ihre innere Uhr sie dazu bringt zu ungesunden Lebensmittel (Teilweise in großen Mengen) zu greifen, geholfen dem Drang am Abend zu widerstehen. Sie waren motivierter stattdessen ihre Bedürfnisse (Stichwort Belohnungsystem!) auf gesündere Weise zu befriedigen. So konnten sie nicht nur ihre Ernährung verbessern und ihr Wunschgewicht erreichen, sondern auch ihrem Leben ein Upgrade geben, sodass sie am Ende auch ohne Süßigkeiten, Chips und Co. glücklich sind und ihr Leben voll und ganz genießen!


Du kannst alle Ursachen, die du in Teil 1 kennen gelernt hast auch ohne Essen positiv beeinflussen, sodass du deinem abendlichen Heißhunger und den damit verbundenen extra Pfunden bye bye sagen kannst! Und wie das geht erkläre ich dir jetzt!


Achte auf deine Gedanken!

Achte darauf, was du dir in Gedanken die ganze Zeit selbst erzählst. Insbesondere dann, wenn der Heißhunger kommt! Unsere Gedanken haben einen sehr großen Einfluss auf unsere Gefühle und unsere Handlungen. Sowohl im negativen als auch im positiven. Achte auf deine inneren Selbstgespräche. Hast du Gedanken wie: "Ich habe den ganzen Tag über super gesund gegessen - ich verdiene es mich jetzt mit XYZ zu belohnen."?

Es kann auch sein, das wir glauben, dass wir nicht glücklich sein können, wenn wir nicht das Essen worauf wir Heißhunger haben. Anfang kann es schwer sein diesen inneren Dialog wahrzunehmen, insbesondere wenn du gerade unbändigen Heißhunger hast. Übung ist hier der Schlüssel zu Erfolg! Erkenne deine Muster und ersetze deine negativen Gedanken gegen positive, die eine gesunde Veränderung, die du dir für dein Leben wünscht, unterstützen. (Denn darum geht es am Ende schließlich: das du dein Leben liebst und mit dir selbst glücklich bist! :-) )


Verändere deine abendliche Routine!

Wenn du es gewohnt bist spät Abend zu essen, dann gibt es bestimmte Triggerpunkte in deinem Leben, die das Gefühl "es ist jetzt Zeit zu essen" auslösen. Wenn du deine Routine durchbrichst, kannst du so auch automatisch dein Verhalten durchbrechen, das dich dazu bringt spät Abends zu essen.

Beispiel: Anstatt wie immer spät Abend Kekse zu essen, während du Fernsehen guckst, kannst du es dir z.B. im Bett gemütlich machen, dir einen Tee dazu stellen und ein gutes Buch lesen.

So baust du neue Assoziierungen auf, die dir gut tun und dein Leben in die Richtung bringen, in die du es haben möchtest!

Tipp: Frag dich bei neuen Routinen: Wie sieht mein idealer Abend aus? Was würde mich wirklich glücklich machen?



Plane deine Mahlzeiten vor!

Wenn du Abends von der Arbeit Heim kommst und hungrig und müde bist, kann es sich wie eine Last anfühlen, jetzt auch noch entscheiden zu müssen, was man zum Abendessen kocht. So ist es viel leichter ohne groß darüber nachzudenken zu ungesundem, schnellen Essen zu greifen. Plane deine Mahlzeiten vor. Hab ein paar absolute No Brainer Mahlzeiten immer parat. Gesunde, super schnelle Rezepte, die du richtig gerne magst und die dich keine Zeit kosten. Hab die Zutaten dafür immer im Haus. So kostet es dich keine Anstrengung und großes Überlegen was du heute Abend essen kannst! Falls dir nichts einfällt, findest du auf meinem Blog viele gesunde, extrem schnelle Rezepte, die mit wenig Zutaten super lecker schmecken.



Ersetze Problem Essen mit gesunden Alternativen!

Ersetze deine Heißhunger Lebensmittel gegen gesunde Alternativen!

WICHTIG: Wir müssen hier auch lernen zu akzeptieren und es üben, das wir von den gesunden Alternativen eventuell nicht genau das gleiche Gefühl bekommen werden als wenn wir das Problem Essen essen würden.


Plane das Schlafen gehen!

Je länger du wach bleibst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, das du zu viel (und zu viel ungesundes) essen wirst. Abends sind einfach auf ganz natürliche Weise deine Hunger Hormone höher als über den gesamten restlichen Tag und Befriedigung lässt sich im Gehirn ebenfalls nicht mehr so herstellen, wie über den übrigen Tag! Zudem führt zu wenig Schlaf ebenfalls zu mehr Heißhunger und zu damit verbundener Gewichtszunahme. Versuche ungefähr deine 8 Stunden Schlaf zu bekommen und nicht zu spät ins Bett zu gehen. So umgehst du einen großen Teil der Zeit in der dein Heißhunger am Größten ist.



Das Belohnungssystem auf andere Weise befriedigen!

Überlege dir mehrere Möglichkeiten, wie du deinen Abend so gestalten kannst, das du dich auf andere Art und Weise befriedigst als mit Essen. Was macht dir noch Spaß? Worauf würdest du dich nach einem langen Tag noch freuen? Das kann z.B. ein heißes Bad sein, 2 Stunden mit deinem Lieblingsbuch, Yoga (auch super um negative Gefühle zu neutralisieren), ein Telefonat mit der Besten Freundin.

Werde kreativ! Auch hier hilft die Frage: Was brauche ich um glücklich zu sein? Wie sieht mein idealer Abend aus?


Kitchen Closed Time!

Sorge dafür, das du über den Tag genug und ausgewogen isst und setze dir eine Kitchen Closed Time! Eine Zeit, ab der du die Küche für den Tag schließt und aufhörst zu essen. Mach das Licht in der Küche aus. Putz dir die Zähne. Greif nur noch zu Wasser. Manchmal helfen diese "härteren Regeln" und "einmaligen Entscheidungen" deinen Kopf ruhig werden zu lassen. Man muss nicht jede Stunde eine neue Entscheidung treffen ob man jetzt doch noch einen Keks isst oder ein Stück Schokolade. Man trifft sie ein mal, zu einer festen Zeit (die gut in dein Leben passt) und muss danach nicht mehr über weitere Essens Entscheidungen nachdenken.


Viel Spaß und Erfolg beim ausprobieren dieser neuen Möglichkeiten, dein Leben gesunder und schöner zu gestalten! Aller Anfang ist schwer. Finde dein WARUM, deine Vorstellung von einem idealen Abend und alles wird gleich ein bisschen leichter gehen!


Alles Liebe

Deine Shirley


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