Werbung. Löse Rückenschmerzen in 5 Minuten mit dem Yoga Block!


YOGA ÜBUNGEN FÜR SCHULTER & RÜCKEN


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Yogahilfsmittel: Der Yoga Block ist nicht nur für Anfänger Gold wert!

In vielen Yogastunden wird der Yoga Block fast ausschließlich als Hilfsmittel für Yoga Neulinge und Anfänger genutzt. Ihnen werden so Yoga Übungen (Asanas) erleichtert, damit sie in ihrem Tempo (und vorallem dem ihres Körpers) in die Asana hineinwachsen können und sicher und gesundheitsfördernd ausgerichtet sind.

Ein eigener Yoga Block ist jedoch nicht nur was für Yogis, die frisch im Yoga dabei sind sondern auch für forgeschrittene Yogis ein tolles Tool für Entspannung und zur Lösung von Rückenschmerzen!


Meine Rücken-Kurs Yogis wissen, das ich den Yoga Block gerne einsetze um effektiv Verspannungen im Schulter- und Rückenbereich zu lösen und Entspannung im gesamten Körper zu fördern.

Ich selbst bin ebenfalls ein großer Fan und habe immer einen Yoga Block Zuhause um am Ende eines langen Arbeitstages zu entspannen oder um in 5 Minuten zwischendurch meine verspannte Schultermuskulatur zu lockern. Er ist Gold wert für Tage, an denen man viel am Schreibtisch sitzt und mit der Maus arbeitet!


(c) Gorilla Sports, www.gorillasports.de, 2018

3 Yoga Übungen mit dem Yoga Block, die du ganz einfach von Zuhause aus machen kannst um Verspannungen zu lockern!

Ich liebe es wenn meine Yogis in meine Kurse kommen und danach alle Verspannungen wie weggeblasen sind. Noch mehr freue ich mich, wenn sie ein oder zwei Übungen aus den Kursen auch in der Ferienzeit, wenn die Kurse pausieren oder zwischendurch einfach so nutzen um entstehende Verspannungen zu lockern. Sie nutzen so Yoga als das, was es ist: ein "Werkzeugkasten" für Geist und Körper um sich selbst in jeder Lebenslage zu untersützen und das Leben und die Gesundheit zu stärken und positiv zu beeinflussen.


Damit auch du dir deinen Yoga Werkzeugkasten für Zuhause anlegen kannst, ganz unabhängig von der nächsten Yogastunde, habe ich 3 effektive Yogaübungen für dich, die Verspannungen in den Schultern und im Rücken lösen und Stress abbauen.


Also schnapp dir deinen Block und such dir einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist und los geht's!


Übung Nr. 1: Dehnung der Brustmuskulatur, Lockerung der Verspannungen im unteren Rücken und Schulterdehnung

Diese Übung gibt es in zwei Varianten. Im linken Bild liegt der Fokus auf der Entspannung der Muskulatur im unteren Rücken und der Dehnung der Brustmuskulatur.

Diese Übung ist die perfekte Gegenbewegung für die eingefallene Schreibtischhaltung, in die wir sehr oft rutschen, wenn wir lange vor einem PC sitzen. Im rechten Bild wird die Dehnung der Brustmuskulatur intensiviert und die Schulterdehnung hinzugefügt. Die Entspannung vertieft sich und deine Schultermuskulatur wird gelockert.


So geht's:

Variante 1: Leg deinen Yoga Block direkt auf die Yogamatte oder einen Teppich/Boden. Setz dich direkt davor und dann lehn dich zurück, bis du auf dem Yog Block liegst. Rutsch dich noch etwas zurecht, sodass du entspannt liegen kannst. Das obere Ende des Yoga Blocks sollte sich genau unter deinen Schulterblätten befinden. Leg deine Arme entspannt neben deinen Körper. Du kannst deine Beine, so wie ich auf dem Bild, aufgestellt lassen oder sie ausstrecken. Lass deine Schultern sanft Richtung Boden sinken, sie müssen ihn nicht erreichen. Lass die Schwerkraft deine Schultern sanft nach unten ziehen und genieß die Dehnung in deiner Brustmuskulatur. Bleibe hier für 1-5 Minuten oder so lange wie es angenehm für dich ist.

Hinweis: Am Anfang kann diese Position etwas unangenehm sein, der Körper muss sich erst an die Dehnung gewöhnen. Du kannst jederzeit ein dünnes Kissen über den Blog und unter deinen Kopf legen um die Dehnung sanfter zu machen.


Variante 2: In dieser Variante dehnen wir zusätzlich die Schultern um hier Verspannung zu lösen.

Hebe deine Arme über deinen Kopf und leg sie auf den Boden ab. Wenn deine Schulter-muskulatur sehr verkürzt ist oder sehr verspannt, kann es sein, dass du deine Arme nicht ablegen kannst. Dann halte sie einen Moment dort wo du ankommst und geh nur so weit, das die Dehnung sich noch angenehm anfühlt. Genieß die Intensivierung der Dehnung deiner Brustmuskulatur und die Dehnung in deinen Schultern. Bleibe hier für 1-5 Minuten oder so lange wie es für dich angenehm ist.

Tipp: Schließ die Augen für die extra Portion Entspannung für dein Nervensystem.

Um die Position zu verlassen, rolle dich über die Seite von dem Block runter und komm dann zum Sitzen nach oben.


Übungen Nr. 2: Intensive Schulterdehnung & Entspannung des unteren Rückens

In dieser Haltung führen wir die Schulterdehnung etwas weiter und intensivieren sie auf sehr angenehme Weise. Dein unterer Rücken wird ebenfalls gedehnt und entspannt.


So gehts's:

Lege den Yoga Block vor dich auf den Boden. Komm in den vierfüßler Stand (Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern) und zieh deine Hüfte nun etwas zurück hinter deine Knie. Das gibt dir einen besseren Halt in dieser Übung. Nun stütz deine Ellenbogen auf den Block, öffne sie so weit, das du an den äußeren Enden der Block Oberfläche bist. Bring deine Hände zueinander und leg deine Handflächen aufeinander. Zieh nun deinen Brustkorb Richtung Boden. Geh so weit, das du eine angenehme Dehnung in deinen Schultern spürst. Bleibe für 1-5 Minuten hier oder so lange wie es für dich angenehm ist.

Tipp: Schließ die Augen für die extra Poriton Entspannung für dein Nervensystem.


Übung Nr. 3: Tiefenentspannung für dein Nervensystem und deinen unteren Rücken

Wenn du Schwierigkeiten hast nach einem langen Tag abzuschalten oder Schlaf zufinden, dann ist diese Übung perfekt für dich! Sie entspannt nicht nur deinen unteren Rücken sondern lässt auch dein Nervensystem ganz wunderbar zur Ruhe kommen.


So gehts's:

Leg dich auf den Rücken. Halte deinen Yoga Block griffbereit. Stelle deine Füße auf. Heb nun deine Hüfte an und platziere den Yoga Block unter deinem unteren Rücken. Schieb ihn hier unter deine Kreuzbeinplatte. Hebe nun deine Beine in die Luft und stecke sie zur Decke aus. Du kannst die Beine leicht anwinkeln, wenn das angenehmer für dich ist. Bleibe hier für 1-5 Minuten oder so lange wie du möchtest.

Hinweis: Du hast den Yoga Block dann richtig positioniert, wenn du dich angenehm auf ihn ablegen kannst und ohne große Anstrengung deine Beine in der Luft halten kannst.

Tipp: Wenn es dir schwer fällt deine Beine länger in der Luft zu halten, dann lehn sie einfach gegen eine Wand.


Viel Spaß und Entspannung mit den Übungen. Lass mich gerne wissen, wie sie dir gefallen haben und ob sie dir helfen deine Verspannungen zu lösen.


Alles Liebe Deine Shirley

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